Treino Intenso Perca Gordura, Mantendo a Massa Muscular

Combine suas sessões de treinamento de resistência com rajadas de cardio para maximizar a , mantendo a existente.
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Este combina seu treinamento de resistência e cardio em uma sessão de treino intenso. Você vai estar no ginásio quatro vezes por semana, dentro e fora em cerca de uma hora. Certifique-se de esticar ou devidamente aquecer antes de começar cada dia.
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Eu recomendo o seguinte divisão. Sinta-se livre para mover os dias ao redor para caber sua programação, desde que você mantenha vários dias de descanso entre o dia pressionando (peito e ombros).
  • Segunda-feira - Peito e Triceps
  • Terça-feira - Pernas
  • Quinta-feira - Ombros e Armadilhas
  • Sexta-feira - Voltar e bíceps
Exercícios são realizados aos pares. Estes pares consistem em:
  • Um exercício de barra, halteres ou máquina
  • Um exercício corporal
Você vai começar cada padrão de exercício com um único representante para a barra, máquina ou exercício com halteres. Após este rep realizar imediatamente 15 segundos de moderada cardio . Isso pode incluir mudanças de kettlebell, esteira, stepper, pular corda ou qualquer coisa similar. Em seguida realizar 10 repetições do exercício corporal seguido por mais 15 segundos de cardio moderado.
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Cada vez que através desta seqüência que você irá adicionar um representante para a barra / halteres / exercício máquina enquanto toma um fora do exercício corporal. Alguns descanso entre cada uma destas estações é aceitável, mas tente mantê-lo ao mínimo.

A seqüência completa para cada padrão de exercício parece ser o seguinte:

Shred Ciclo
Exemplo Padrão
Exercer Reps
Barra / Dumbbell 1
Cardio 15 segundo
Peso corporal 10
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 2
Cardio 15 segundo
Peso corporal 9
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 3
Cardio 15 segundo
Peso corporal 8
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 4
Cardio 15 segundo
Peso corporal 7
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 5
Cardio 15 segundo
Peso corporal 6
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 6
Cardio 15 segundo
Peso corporal 5
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 7
Cardio 15 segundo
Peso corporal 4
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 8
Cardio 15 segundo
Peso corporal 3
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 9
Cardio 15 segundo
Peso corporal 2
Cardio 15 segundo
Barra / Dumbbell 10
Cardio 15 segundo
Peso corporal 1
Cardio 15 segundo
Como o seu condicionamento melhora semana após semana o seu tempo de treino vai diminuir. Inicialmente você quer começar com um peso que lhe permite completar todo o circuito sem fazer um ajuste. Se o peso se torna muito manejável adicione 5 libras, então da próxima vez que levantar.
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Aqui estão os sorteios de recomendados. Sinta-se livre para fazer ajustes com base nas necessidades ou equipamentos disponíveis.

Peito e tríceps

  • Par 1 - Bench Press e Push Ups
  • Par 2 - Flyes halteres e Dips

Pernas

  • Par 1 - Agachamento e Lunges
  • Par 2 - halteres Deadlifts perna dura e Salto Agachamento

Ombros e Armadilhas

  • Par 1 - Seated Barbell Imprensa e Plank Side *
  • Par 2 - Barbell Shrugs e greves Mão
* Para a prancha braços esquerdo e direito alternativo colaterais. Em vez de contar com representantes de segundos usando "um mil, dois mil, etc"

Voltar e bíceps

  • Par 1 - Linhas Barbell e Pull Ups
  • Par 2 - Seated Row cabo e Ups Chin
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