Conjunto de Treinamento Para Manter a Massa Muscular Durante a Perda de Gordura

Ouvi dizer que cada vez que eu pedir a alguém a sua opinião sobre a perda de peso. Eu vejo isso toda vez que vou online. Olhando para perder gordura? Cardio, cardio e mais cardio! Bem, eu tenho um problema com isso, e acho que qualquer outro cara musculoso lá fora, faz tão bem. Eu não gosto de me matar na bicicleta ergométrica na academia , enquanto vestindo um saco de lixo e de ter o termostato dobrado até as três dígitos.

Além disso, outro problema que tenho com este método, é a perda de massa muscular e força durante as fases de corte. Então porque não perder um pouco de gordura, enquanto o trabalho pesado? Eu já elaborou um programa de densidade para reduzir ou eliminar a perda de força e tamanho durante a fase de corte de hardcore, colocando ênfase nos powerlifts.

Eu prometo, você não terá que tocar uma bicicleta elíptica, esteira, ou estacionário. Este programa deve ser um dos favoritos entre os levantadores pesados, pois permite que você tenha um esforço máximo em um powerlift todos os dias, mesmo que seja um ciclo de corte. Devido à sua singularidade e dificuldade para se adaptar, você pode até mesmo ver os ganhos de massa, tamanho e força, ao mesmo tempo cortando gordura.

Este programa foi concebido como um treino de corpo inteiro, com ênfase em um powerlift cada dia.

• Dia 1: Bench Press
• Dia 2: Deadlift
• Dia 3: Squat

Trabalho do núcleo não está incluído, mas pode ser feito como um warm up ou esfriar.
No entanto, ficar longe de músculos eretores, que recebem muita formação durante o exercício atual, e mais nenhuma atividade pode levar ao overtraining e lesões.

Um dia amostra pode ser parecido com isto:

• 5 Minute alongamento dinâmico / General Warm Up (Feito para alongar as fibras musculares, enquanto a elevar a frequência cardíaca)
• 5 minutos de aquecimento específico (Bench Ex. no dia banco, etc ...)
• 1RM esforço máximo em Powerlift
• 5-10 Trabalho Núcleo Minute
• Workout densidade
• 5 minutos alongamento estático / Arrefecimento

Construindo o programa para você:

• Cada um dos powerlifts deve ser feito em 80% de sua 1RM.
• Assistência exercícios deve ser feito com 70-75% de sua 1RM (possivelmente mais ou menos dependendo de suas forças e fraquezas).
• Quando as bolas de medicina são chamados para, use um peso que você está confortável, se a bola med é muito leve, você pode não receber os benefícios desse exercício, muito pesado, você pode estar colocando a tónica nos grupos musculares erradas, ou você pode experimentar muito estresse articular.
• Durante a parte de esforço máximo, não faça nenhuma mais do que três tentativas de um elevador, isso vai prejudicar muito o desempenho também no circuito de densidade mais tarde.

Regras do Programa

• Pliométricos / exercícios de peso corporal pode ser feito com halteres, se sente um exercício muito leve.
• Pesos não deve ser aumentada durante todo o programa, a menos que um peso drasticamente sente muito leve / pesado demais.
• Exercícios no programa deve ser repetido através por 25 minutos NO MAIS, MENOS NO.
• Cada exercício no conjunto deve ser feito de costas, qualquer resto necessário deve ser tomado entre as séries.
• O objetivo é adicionar um conjunto feito a cada momento através do treino.
• Separe cada treino por pelo menos um dia, para evitar o overtraining.

Dia 1
Bench Press Day
Exercer	Reps
Bench Press	5
Push Up	20
Empurre Pressione	10
Medicine Ball Snatch Salto	15
Incline Dumbbell Bench Press	10
Dip peito	15

Dia 2
Dia Deadlift
Exercer	Reps
Deadlift	5
Voltar Extensão	20
Rosca direta	10
Fechar aperto Chin Up	15
Dumbbell Lunge	10
Dividir Squat	15

Dia 3
Dia Squat
Exercer	Reps
Squat	5
Tuck Ir	20
Linha vertical	10
Row invertido	15
ATG agachamento frontal	10
Dumbbell puxa alta	15

Então é isso. Se você quer perder um pouco de gordura, colocou o telefone celular e mensagens de texto parar por 25 minutos para chegar na melhor forma de sua vida. Você vai olhar melhor, e ainda ser capaz de bancada uma carga impressionante. Tente este programa por um mês ou dois, e depois voltar e fazê-lo novamente na próxima vez que você quer perder um pouco de gordura. Divirta-se estourar o limite nas powerlifts, mas estar pronto para suar a sua bunda quando é hora de trabalhar.