Conjunto de Treinamento v2.0: Mais forte

Densidade Gigante Conjunto de Treinamento era originalmente um treino que eu projetei para mim mesmo a perder um pouco de gordura, mantendo a força que eu trabalhei tão duro para no ginásio. Depois do sucesso que encontrei no lado pessoal, eu decidi levá-lo público. Foi então que o meu primeiro artigo para acertar os arquivos musculares e força, ea partir daí o programa se tornou um sucesso instantâneo. Até hoje, ele é um dos meus mais vistos treinos , é um dos mais populares treinos para perda de gordura e continua a trazer pessoas de todo o sucesso da perda de peso.

Devido às inúmeras pessoas me contatando para outros programas semelhantes, resolvi revisitar este bom treino ol ', ajustar algumas coisas, e oferecer um pouco mais de variedade para ainda mais sucesso do que o original. Contanto que você siga o modelo e bater cada representante com todos os bits de intensidade que puder, este programa irá ajudá-lo a conhecer e, possivelmente, ultrapassar, os seus perda de gordura objetivos.

Intro

Se você precisa de plano de fundo para Density Gigante Conjunto de Treinamento, eu recomendo fortemente que você leia isto: Densidade Gigante Conjunto de Treinamento . Mas a explicação curta e simples desse exercicios é que eu projetei este programa para perder gordura sem pisar em qualquer máquina cardio tradicional temida e maximizar a eficiência para salvar o máximo de tempo possível para a vida fora do ginásio. E obrigado a todos pelo apoio e feedback do programa original, eu consegui fazer um treino já incrível, melhor ainda.

Muitas pessoas têm me dito que eles eram incapazes de se reunir equipamento suficiente no ginásio para concluir com êxito vários circuitos sem ter que esperar para o equipamento (que pode ser um zumbido matar ao tentar bater para fora um programa sério como este, com toda intensidade fora ). Então, para isso, eu respondi, mudando o formato que permite uma certa intensidade grave, sem a necessidade de acumular todo o equipamento no ginásio. O novo formato, a qual é descrita abaixo, apenas requer no máximo 4 instrumentos de exercício de uma única vez.

Outro problema que muitas pessoas experimentaram no primeiro programa é a estrutura rígida, que não permite a quantidade de trabalho adicional. Essa estrutura também foi muito orientada para a manutenção da força durante o programa. No entanto, agora eu criei para um pouco diferentes modelos de treino.

Um desses modelos é ainda a divisão de 3 dias, voltado para a retenção de força máxima durante a perda de gordura. Este ainda é grande para os atletas que tentam fazer de peso, como Powerlifters, lutadores e atletas de MMA, entre outros, mas agora eu também incluiu uma divisão de 4-Day voltada mais especificamente para as pessoas que procuram mais para manter o tamanho e massa muscular durante a perda de gordura período. Este último modelo é mais direccionado para os fisiculturistas , ea população em geral olhando mais para as metas físico.

Mais uma vez, de maneira nenhuma estou tentando colocar para baixo o grande gigante programa conjunto de treinamento Densidade, agora há mais variedade em termos de formas de acertar o programa para alcançar os resultados desejados. Mas o programa original ainda é definitivamente incrível, e eu definitivamente sugiro dar esse programa um giro ou depois, ou antes desta, para continuar sua luta para a perda de gordura .

Programa de Fundamentos

No programa original, havia um circuito e que a idéia era completar o maior número possível de circuitos dentro da marca de 25 minutos. Agora, no entanto, o objetivo do jogo é terminar a determinado número de sets no menor tempo possível. Isso significa que a variável de programa foi alterado de quantidade de circuitos e a constante sendo o tempo, para os circuitos sendo constante e variável é o tempo. Esta é outra grande razão pela qual este programa eo original pode ser usado separadamente para resultados contínuos.

Como afirmado anteriormente, o formato é um pouco diferente agora. Agora você tem três circuitos. A primeira é composta por 2 elevadores principais. Você vai passar por esse primeiro circuito quatro vezes, com uma série de cada exercício de cada vez através do circuito. A segunda consistirá das secundárias exercícios que você vai fazer para completar a sua performance.

Você vai passar por este segundo circuito três vezes, que é um circuito menor, mas um exercício adicional. E para o terceiro (você deve sentir um padrão geral até agora), você vai fazer 4 exercícios, mas apenas passar pelo circuito duas vezes. Estes exercícios são todos muito isolada e apenas a cereja no topo do bolo.

Após o último circuito, você também pode fazer o "finisher" adicional listado abaixo naquele dia. Finalizadores são apenas uma forma extra para empurrar seu corpo para os limites e ajudá-lo a chegar a seus objetivos de perda de gordura que muito mais rápido. Você pode querer só correr até a primeira semana apenas com os circuitos antes de adicionar os finalistas em, apenas para começar uma sensação para o treino antes de ficar muito louco.

Se você ainda quer fazer algum dinheiro extra cardio ao lado para ajudar a acelerar o processo de perda de gordura, sugiro fazê-lo em seus dias de folga, e / ou durante o segundo treino naquele dia. Alguns grandes exercícios de pessoas aplicadas, para além deste programa são natação, corrida e caminhada. Eu adoro principalmente o último, uma vez que ajuda a recuperar a partir do programa Set gigante densidade, enquanto a queima de gordura extra.

Densidade gigantes conjunto de treinamento Modelos de treino v2.0

Abaixo você verá dois modelos. Um molde é mais semelhante ao original. É uma fração de três dias, com ênfase na manutenção da força e corte de gordura. Modelo B é um quatro dias de divisão enfatizando a retenção de massa muscular ao mesmo tempo, o corte de gordura. Entender que ambos são muito semelhantes, e que, se você quiser manter o tamanho, mas só pode fazer o dia 3 de divisão, ele vai ser tão benéfico para fazer Template A.

O mesmo pode ser dito para a manutenção da força. Se você quer agarrar a força, mas estamos interessados ​​no dia 4 de divisão, então vá em frente. É tudo uma questão de encontrar o que você gosta e, em troca, o que é mais sustentável para você e seus objetivos.

E como você sabe, um bom aquecimento e resfriamento são fundamentais para uma bem sucedida e sustentável programa de treino . Uma boa maneira de implementá-las para este programa deve ser algo parecido com isto:
A. Geral Warm Up - Isso não é nada para obter a freqüência cardíaca, uma corrida leve, um complexo barra, brincando através das flores, que seja.
B. Specific Warm Up - Aqui é onde você lentamente construir em seu primeiro circuito e estabelecer o seu peso de trabalho para o dia nos elevadores compostos.
C. Trabalho Principal - Este é o lugar onde o real Density Gigante Conjunto de Treinamento entra em jogo.
D. Cool Down - Aqui é uma grande oportunidade para trabalhar em mobilidade e flexibilidade. Apenas certifique-se de diminuir o seu ritmo cardíaco. E se você tem um rolo de espuma, use-o.
E. Post-Workout Nutrition - Também é muito importante. Não pense que você não deve comer agora só porque você está tentando perder gordura. Certifique-se de alimentar o seu corpo e se recuperar.

A modelo

A modelo
Dia 1
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Squat	5
		Romanian Deadlift	8
2	3x	Empurre Pressione	8
		Hiperextensão	8
		Leg Extension	8
3	2x	Barbell Hip Thrust	20
		Pé Panturrilha	20
		Rear Delt Flye	30
		Flexões de bicicleta	30 ea
Finalizador	1x	Burpee - 60 segundo	AMAP

A modelo
Dia 2
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Bench Press	5
		Lat Pull Down	8
2	3x	Supino Inclinado com Halteres	8
		Sentado Row Cable	8
		Overhead Press	8
3	2x	Overhead Extensão Tricep	20
		Bola Suíça Onda	20
		Dumbbell Lateral Raise	20
		Flexões	40
Finalizador	1x	Push Ups - 60 segundos	AMAP

A modelo
Dia 3
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Deadlift	5
		Squat frente	8
2	3x	Incrementar	8 ea
		Estocada	8 ea
		Flexora	8
3	2x	Dumbbell Shrug	20
		Sentado Panturrilha	20
		Rosto cabo Puxe	20
		Prancha	40 segundo
Finalizador	1x	Kettlebell Swing - 60 segundo	AMAP

Modelo B

Modelo B
Dia 1
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Bench Press	8
		Lat Pull Down	12
2	3x	Supino Inclinado com Halteres	10
		Sentado Row Cable	10
		Dumbbell Flye	10
3	2x	Onda Preacher	15
		Overhead Extensão Tricep	15
		Flexões	40
		Frente Dumbbell Levante	20
Finalizador	1x	Push Ups - 60 segundos	AMAP

Modelo B
Dia 2
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Squat	8
		Romanian Deadlift	12
2	3x	Estocada	8 ea
		Hiperextensão	8
		Leg Extension	8
3	2x	Dumbbell Shrugs	20
		Sentado Panturrilha	15
		Rear Dumbbell Flye	12
		Crunch bicicleta	30 ea
Finalizador	1x	Burpee - 60 segundo	AMAP

Modelo B
Dia 3
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Linha de Minas	8
		Militar Imprensa	12
2	3x	Dumbbell Row	8 ea
		Dips	10
		Braço reto Pull Down	12
3	2x	Cabo Tricep Extension	12
		Swiss Bar Onda	10
		Halteres Pullover	25
		Dumbbell Lateral Raise	15
Finalizador	1x	Pull Up - 60 segundo	AMAP

Modelo B
Dia 4
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Deadlift	8
		Squat frente	12
2	3x	Ups passo	8 ea
		Lunge reverter	8 ea
		Flexora	12
3	2x	Glúteo Ponte	15
		Rosto cabo Puxe	15
		Prancha	40 segundo
		Leg romeno Levante	20
Finalizador	1x	Pull Up - 60 segundo	AMAP

Portanto, você tem isso. Tudo que você precisa para o seu sucesso a perda de gordura fica bem na frente de seus olhos. Se você tiver alguma dúvida, sinta-se livre para deixar um comentário abaixo, Este programa tem ajudado centenas antes e certamente vai ajudá-lo. Apenas lembre-se de programa de exercícios, o que você colocou, é exatamente o que você ganha com isso.