Programação de 3 Semanas de Treino Pesado para Perna

Se você é sério sobre a colocação de tamanho em suas pernas, este três semanas de treino perna ciclismo é para você. Este treino para perna combina trabalho pesado e controlado com técnicas chocantes como drop sets e superconjuntos para estimular o crescimento muscular.

Nós vamos estar se movendo pesos graves com este exercício, de modo mínimo de 10 minutos de aquecimento é necessária. Poder caminhar ou correr leve é ​​bom. Além de cerca de 50 corporal agachamento e alongamento do quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Treino Semanal Programação:

Semana 1 - Semana Pesada
Semana pesado
Exercer	Conjuntos	Reps
Squat (set pirâmide pesado)	6	15, 12, 10, 8, 10, 15
Aumentar o peso em cada set até um pico de 8 repetições, 4 set. Se você quer ir heaver você poderia fazer 6 repetições para esse conjunto. Você não precisa se agachar muito baixo, pouco acima horizontal é bom. Nós não queremos bater os glúteos muito.
Exercer	Conjuntos	Reps
Stiff Leg Deadlift	4	12
Realmente quer se concentrar em stretch e contração com estes, não peso. Se você não está sentindo o alongamento dos isquiotibiais na descida e no fundo você não está fazendo-lhes razão. Mantenha rep tempo lento, 3-1-2 deve ser sobre a direita.
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg press / Leg Extension superset	4	8 press / 12 extensão
Mais uma vez, vamos pesado no leg press aqui, no máximo 8 repetições. Em frente à extensão da perna após o set por 12 reps. O peso não é tão importante aqui. Certifique-se de apertar no topo para uma contagem de 3 segundos.
Exercer	Conjuntos	Reps
Flexora	4	8
Pesado novamente com flexão de perna. Pesado, mas controlada. Você ainda deve ser capaz de gerir o peso. Use 2-1-2 momento rep.

Semana 2 - Semana Quad
Semana Quad
Exercer	Conjuntos	Reps
Squat / Lunges / Leg Extension Tri-Set	5	10 sq, 6 lun, 15 ext
Estamos trabalhando com menos peso no agachamento esta semana, mas matar os quads com esse tri-set! 10 repetições de cócoras, lenta e controlada. Seguido por 6 repetições em cada perna lunges com halteres. Seguido por 15 reps na extensão da perna com o peso muito leve e 4-2-4 momento rep. Parece difícil, é.
Exercer	Conjuntos	Reps
Stiff Leg Deadlift	4	12, 10, 8, 6
Hora de colocar um pouco mais de peso em seu deadlift. Na semana passada, ficamos em 12 repetições, agora vamos para aumentar o peso e diminuir as repetições com cada set. Comece com o peso que você usou na semana passada, e aumento!
Exercer	Conjuntos	Reps
Flexora	4	12-15
Nós só fui pesado no levantamento terra, então enrola vamos um pouco mais leve e diminuir tempo rep. Use 3-1-3 para estes quatro conjuntos para terminar o treino.

Semana 3 - Semana isquiotibiais
Semana isquiotibiais
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg Stiff Morto / Leg onda super + dropset	5	8 / max, max, max
Hoje nós estamos indo realmente para atacar os isquiotibiais. Estamos fazendo levantamento terra pesados ​​por cerca de 8 repetições (se sua técnica não é tão bom, ou você tem uma fraca parte inferior das costas, ficar com 12). Em seguida, direto para a flexora para um conjunto de queda. Não se preocupe em ir pesado em tudo na flexora, nós fizemos mortos pesados ​​para se concentrar apenas em fazer um bom trecho longo e contração sólida. Até o terceiro set fo o conjunto de gota, você deve estar com dor grave. Se você não é, você não está se esforçando o suficiente!
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg Press	5	12
Vamos ter uma semana de folga a partir de agachamento esta semana para se preparar para a semana pesada na próxima semana (iniciando o ciclo novamente na 1 ª semana). Mantenha-se um peso que você máximo para fora em cerca de 12 reps.
Exercer	Conjuntos	Reps
Extensão da perna	4	12, 10, 8, 6
Indo um pouco mais pesado com extensões esta semana. Aumentar o peso de cada conjunto.