12 Semana de Perda de gordura Completa Treino e Dieta

Este plano de treino é projetado para ajudá-lo a destruir a gordura e entrar em forma em apenas 12 semanas. Isto pode soar como exagero, mas não é. O plano seguinte não é fácil. Ela começa lentamente, mas constrói-se rapidamente.

Cada detalhe de sua dieta e treinamento para as próximas 12 semanas será colocado para fora para você. Você será informado exatamente o que comer, quanto cardio que fazer, e como trem de peso.

O objectivo é simples: perda de peso , manter a massa muscular, entrar em forma e transformar seu corpo tanto quanto possível durante os próximos 3 meses. Você quer não só olhar melhor, mas tem o nível de condicionamento físico e força para combinar com seu novo corpo.

Programa de 12 semanas Expectativas

Durante as próximas 12 semanas seus objetivos e expectativas são:

• Perda de gordura - Para perder pelo menos 20 quilos de gordura.
• Massa Muscular - Para manter, ou até mesmo ganhar massa muscular magra.
• Condicionado - Para estar em forma surpreendente, talvez a forma ninho em anos.

O 12 Plano de Dieta Semana

Cada semana será composto de três tipos diferentes de comer dias.

• Dias alta Carb - um dia por semana
• Dias Carb moderados - 3 dias por semana
• Low Carb Dias - 3 dias por semana

Você pode estruturar estes dias de qualquer maneira preferida. Sugiro manter o dia de alta carb para ocasiões especiais. Dessa forma, você pode assistir a eventos familiares, ou comer fora com os amigos, e entrar um pouco mais que o normal.

Deve notar-se que a ingestão de calorias pode ser ajustado com base no metabolismo. Os acompanhar as mudanças são recomendadas:

• Homens de 40 + - Redução de calorias diárias por 300.
• Homens 20-25 - Aumento de calorias diárias por 300.

• Mulheres de 40 + - Redução de calorias diárias por 200.
• Mulheres 20-25 - Aumento de calorias diárias por 200.

12 plano de alimentação Week para Homens

• Semana 1 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 2 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 3 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 4 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 5 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 6 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 7 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 8 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 9 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 10 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 11 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 12 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.

Proteína ingestão deve ser no mínimo de 180 gramas por dia. Se você é um cara maior, ou ter uma boa quantidade de massa muscular, então comer 200-220 gramas de proteína por dia. Se você comer um pouco mais de proteína a soltar a sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.

Ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de ter determinado as suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras, preencha seu plano de alimentação com carboidratos .

Além disso, são permitidos até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos / junk foods. Você não tem que comer qualquer lixo, se você preferir. Esta opção existe como uma conveniência, você deve estar lutando contra um desejo, ou a participar de uma reunião social onde você preferiria ter um pequeno lanche.

12 plano de alimentação Semana da Mulher

• Semana 1 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 2 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 3 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 4 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 5 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 6 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 7 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 8 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 9 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 10 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 11 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 12 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.

Para as mulheres, a ingestão de proteína deve ser no mínimo de 100 gramas por dia. Se você está em boa forma e ter uma boa quantidade de massa muscular, então, comer 120 gramas de proteína por dia. Se você comer um pouco mais de proteína a soltar a sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.

Ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de ter determinado as suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras , preencha seu plano de alimentação com carboidratos.

Além disso, são permitidos até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos / junk foods. Você não tem que comer qualquer lixo, se você preferir. Esta opção existe como uma conveniência, você deve estar lutando contra um desejo, ou a participar de uma reunião social onde você preferiria ter um pequeno lanche.

A 12 Semana Plano de Cardio

Não importa qual a forma de cardio que você usa para essas 12 semanas. Escolha algo que recebe o seu coração em movimento, seja esteira, elíptico, ou natação.

A primeira coisa que você vai notar sobre este plano de cardio é que começa lento. Isso é ok. Agora você está fora de forma. Este programa é projetado para você entrar em forma ao longo de 12 semanas.

Seja paciente. Confie o plano e manter o plano. Após o fim da 12 semana o seu nível de condicionamento pode surpreendê-lo.

Durante as primeiras 6 semanas demorar pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de cardio. Depois de seis semanas, recomenda-se que você execute cardio usando um dois dias em, 1-2 dias fora de padrão.

• Semana 1-3 sessões de cardio. 5, 8 e 5 minutos.
• Semana 2 - 3 sessões de cardio. 8, 10 e 8 minutos.
• Semana 3-3 sessões de cardio. 10, 12 e 10 minutos.
• Semana 4-3 sessões de cardio. 12, 15 e 12 minutos.
• Semana 5-3 sessões de cardio. 15, 20 e 15 minutos.
• Semana 6-3 sessões de cardio. 20, 20 e 20 minutos.
• Semana 7-4 sessões de cardio. 20, 22, 20 e 22 minutos.
• Semana 7-4 sessões de cardio. 22, 25, 22 e 25 minutos.
• Semana 9-4 sessões de cardio. 25, 27, 25 e 27 minutos.
• Semana 10 - 4 sessões de cardio. 27, 30, 27 e 30 minutos.
• Semana 11-4 sessões de cardio. 30, 35, 30 e 35 minutos.
• Semana 12 - 4 sessões de cardio. 35, 40, 30 e 45 minutos.

12 Semana Gym Workout Dividir

Você estará usando um treino superior / inferior durante as próximas 12 semanas. Esquemas Rep são apenas diretrizes.

Quando o peso se torna gerenciável usando o dado conjunto e esquemas representante, adicionar peso para o bar. Por uma questão de comodidade, utilizar o mesmo peso de cada um dos conjuntos para um determinado exercício.

• Dia 1 - Alta A
• Dia 2 - Abaixe A
• Dia 3 - Off
• Dia 4 - Alto B
• Dia 5 - Baixa B
• Dia 6 - Off
• Dia 7 - Off

12 Semana Workout Gym
A superior
Exercer	Conjuntos	Reps
Incline Bench Press	3	8-10
One Arm Dumbbell Row	3	10-12
Seated Barbell Imprensa	3	8-10
Pull Ups	3	10
Skullcrushers	3	10-12
Dumbbell onda	3	10-12

12 Semana Workout Gym
Abaixe A
Exercer	Conjuntos	Reps
Agachamento	3	8-10
Flexora	3	12-15
Leg Extension	3	12-15
Leg Press Panturrilha	3	15-20
Prancha	3	60 seg
Torção do joelho Suspensão Levante	3	20

12 Semana Workout Gym
Alto B
Exercer	Conjuntos	Reps
Dumbbell Bench Press	3	10
Barbell Row	3	8-10
Dumbbell Lateral Raise	3	12-15
Lat Pull Down	3	10-12
Tríceps extensões de cabo	3	10-12
EZ Bar Preacher onda	3	10-12

12 Semana Workout Gym
Abaixe B
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg Press	3	15-20
Ainda Leg Deadlift	3	8-10
Andando Dumbbell Lunge	3	10
Sentado Panturrilha	3	15-20
Crunch cabo	3	20
Torção russo	3	20