Treino Intenso Perca Gordura, Mantendo a Massa Muscular

Combine suas sessões de treinamento de resistência com rajadas de cardio para maximizar a perda de peso, mantendo a massa muscular existente.

Este treino combina seu treinamento de resistência e cardio em uma sessão de treino intenso. Você vai estar no ginásio quatro vezes por semana, dentro e fora em cerca de uma hora. Certifique-se de esticar ou devidamente aquecer antes de começar cada dia.

Eu recomendo o seguinte divisão. Sinta-se livre para mover os dias ao redor para caber sua programação, desde que você mantenha vários dias de descanso entre o dia pressionando (peito e ombros).

• Segunda-feira - Peito e Triceps
• Terça-feira - Pernas
• Quinta-feira - Ombros e Armadilhas
• Sexta-feira - Voltar e bíceps

Exercícios são realizados aos pares. Estes pares consistem em:

• Um exercício de barra, halteres ou máquina
• Um exercício corporal

Você vai começar cada padrão de exercício com um único representante para a barra, máquina ou exercício com halteres. Após este rep realizar imediatamente 15 segundos de moderada cardio . Isso pode incluir mudanças de kettlebell, esteira, stepper, pular corda ou qualquer coisa similar. Em seguida realizar 10 repetições do exercício corporal seguido por mais 15 segundos de cardio moderado.

Cada vez que através desta seqüência que você irá adicionar um representante para a barra / halteres / exercício máquina enquanto toma um fora do exercício corporal. Alguns descanso entre cada uma destas estações é aceitável, mas tente mantê-lo ao mínimo.

A seqüência completa para cada padrão de exercício parece ser o seguinte:

Shred Ciclo
Exemplo Padrão
Exercer	Reps
Barra / Dumbbell	1
Cardio	15 segundo
Peso corporal	10
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	2
Cardio	15 segundo
Peso corporal	9
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	3
Cardio	15 segundo
Peso corporal	8
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	4
Cardio	15 segundo
Peso corporal	7
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	5
Cardio	15 segundo
Peso corporal	6
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	6
Cardio	15 segundo
Peso corporal	5
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	7
Cardio	15 segundo
Peso corporal	4
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	8
Cardio	15 segundo
Peso corporal	3
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	9
Cardio	15 segundo
Peso corporal	2
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	10
Cardio	15 segundo
Peso corporal	1
Cardio	15 segundo

Como o seu condicionamento melhora semana após semana o seu tempo de treino vai diminuir. Inicialmente você quer começar com um peso que lhe permite completar todo o circuito sem fazer um ajuste. Se o peso se torna muito manejável adicione 5 libras, então da próxima vez que levantar.

Aqui estão os sorteios de exercícios recomendados. Sinta-se livre para fazer ajustes com base nas necessidades ou equipamentos disponíveis.

Peito e tríceps

• Par 1 - Bench Press e Push Ups
• Par 2 - Flyes halteres e Dips

Pernas

• Par 1 - Agachamento e Lunges
• Par 2 - halteres Deadlifts perna dura e Salto Agachamento

Ombros e Armadilhas

• Par 1 - Seated Barbell Imprensa e Plank Side *
• Par 2 - Barbell Shrugs e greves Mão

* Para a prancha braços esquerdo e direito alternativo colaterais. Em vez de contar com representantes de segundos usando "um mil, dois mil, etc"

Voltar e bíceps

• Par 1 - Linhas Barbell e Pull Ups
• Par 2 - Seated Row cabo e Ups Chin