Dicas Como Ganhar Massa Muscular

Dicas de alongamentos do dia-a-dia

• Durma. Enquanto você não será capaz de manter conscientemente uma determinada postura durante o sono, como você dorme pode ter um efeito sobre a sua postura de vigília.
• Usando um colchão firme vai ajudar a manter o apoio adequado para trás.
• Dormindo em sua volta vai ajudar a manter os ombros em linha reta, e é geralmente mais confortável para as costas do que dormir sobre o estômago.

• Se você prefere dormir de lado, tente escorregar um pequeno travesseiro, plana entre os joelhos para ajudar a manter a sua coluna alinhada e reta.
• Use um travesseiro para fornecer suporte adequado e alinhamento para a cabeça e ombros. Não exagere nos travesseiros - muitos, e sua cabeça pode ser dobrado em uma posição não natural; isso vai prejudicar a sua postura e você vai acordar sentindo duro, dolorido, e grogue.

• Mantenha-se em forma. Para manter todo o sistema músculo-esquelético em sintonia para apoiar a sua postura, é importante para se manter em forma. Experimente estas dicas:
• Deite-se de costas, com as pernas dobradas para cerca de 90 graus no joelho e os pés no chão.
• Puxe o seu umbigo em direção a sua coluna e segurando-o no final. Este é um tipo diferente de contração de flexões abdominais (sentir como eles estão mais na frente de seu estômago, enquanto isso parece que é mais para o interior e para as costas).
• Segure por dez segundos, repita oito vezes. Repeti-la diariamente.
• Manter a postura correta mesmo se você estiver cansado e não estiver usando outros músculos, como costas ou bunda músculos.
• Respire normalmente durante este exercício, como você está treinando seu núcleo de poder para manter esta posição durante as atividades normais da vida diária.

Impulso e atração

A Motivação PODE Ser analisada a Partir de Duas Perspectivas Diferentes: Como Impulso e Como Atração. Ver o Processo motivacional Como Impulso significa DiZer Opaco instintos e pulsões São como Forças propulsoras da Ação. ASSIM, Necessidades Internas Geram nenhum individuo UMA Tensão Opaco Exige serviços resolvida. Exemplo Desse Tipo de Motivação E a fome: a necessidade de Alimento gera uma fome Que da Exige UMA ATRAVÉS resolução fazer comer. Apesar de Importantes Teorias da Motivação, Como a de Freud e a de Hull, basearem-se nessa Perspectiva e de ELA explicar muitos Fenômenos que Comportamento, SUAS limitações São Patentes: a si fome em, parágrafo Manter-se o Exemplo, não determinação se o individuo Vai escolher comer arroz com feijão ou lasanha OUTRAS Forças estão em Jogo aí: o Ambiente.

• Treino de Perna Construção Muscular

• Treinamento dos músculos do pescoço não é normalmente a primeira coisa que a maioria média, ou mesmo intermediários ginásio frequentadores pensar quando é hora de um treino. No entanto, os músculos do pescoço pode ser um elo crucial se nós sofrem de dor crônica, mais especificamente, dores de cabeça ou rigidez e desconforto nos ombros e armadilhas

• - Todos os quais podem ser associados com os músculos do pescoço fracos.

• Aqui estão alguns passos para ficar à frente da situação (trocadilho intencional).

• Deite-se de costas em cima de uma esteira de exercícios com os pés na largura dos ombros. Certifique-se de que o tapete está sob a parte de trás de sua cabeça.

• Cruze os braços sobre o peito e coloque as palmas das mãos contra os ombros opostos.

Vá para Exercícios Ponte Neck

• Coloque em uma esteira de exercícios com seu bumbum, costas, ombros e cabeça descansando sobre o tapete. Seus braços devem estar ao seu lado em uma posição neutra.

• Flexione os joelhos e coloque os pés no tapete. Posicione o pé na largura dos ombros, como se estivesse prestes a começar a realizar flexões abdominais.

1. Fortalecer a parte de trás do seu pescoço, empurrando contra a resistência com sua testa.
2. Coloque a palma da mão ou palma da mão de um amigo contra sua testa.
3. Empurre para a frente contra a mão usando os músculos do pescoço. 
4. Sua mão ou a mão do seu parceiro não deve se mover para que ele possa oferecer resistência suave contra os músculos do pescoço como eles empurram a cabeça para frente.
5. Continue empurrando contra a sua mão ou a mão ou a mão do seu parceiro por 10 a 30 segundos, respirando normalmente.

1. Coloque o seu palma ou de um parceiro contra um lado de sua cabeça. A palma da mão deve descansar no lado de seu crânio acima de sua orelha.
2. Use os músculos do pescoço para empurrar sua mão ou mão de seu parceiro. A mão deve permanecer parado para que ele oferece resistência quando você empurrar sua cabeça contra ela.
3. Continue pressionando contra a mão estacionária por 10 a 30 segundos.
4. Mova a palma da mão para o lado oposto da sua cabeça.
5. Use os músculos do pescoço para empurrar para trás contra a mão que é colocado contra a sua cabeça.
6. Continuar a aplicação de pressão contra o lado estacionário durante 10 a 30 segundos. Evite prender a respiração.

Deitada de costas Placa Resistência Neck

Dados Exercício
Tipo: Força
muscular principal Trabalhado: Neck
Equipamento: Outro
Tipo de Mecânica: Isolamento
Nível: Intermediário
Esporte: Sem
Força: Puxe

1. Mentira de face para baixo com todo o seu corpo em linha reta em uma bancada plana, mantendo uma placa de peso atrás da cabeça. 
2. Dica: Você terá que se posicionar de modo que seus ombros são um pouco acima da extremidade de uma bancada plana, para que a parte superior do tórax, pescoço e cara a ser fora do banco.Esta será a sua posição inicial.
3. Enquanto mantém o prato seguro na parte de trás de sua cabeça abaixe lentamente a cabeça (como em dizer "sim"), como você respira dentro
4. Levante sua cabeça para trás até a posição inicial em um movimento semi-circular como você respira para fora. Mantenha a contração por um segundo.
5. Repita o procedimento para o valor recomendado de repetições.

Este treino perna vai ajudá-lo a construir quad e tendão muscular, concentrando-se em três diferentes abordagens de formação, todos usados ​​no mesmo treino. Por favor, note que você estará dividindo o seu quad e trabalho isquiotibiais em dois dias de treinamento. Execute o treino quad e, em seguida, três dias mais tarde martelo suas limitações. Você estará trabalhando cada grupo muscular apenas uma vez por semana.

1. Poder. Você vai realizar quatro conjuntos de energia para conduzir fora do treino. Conjuntos de alimentação são realizadas no intervalo de 3 a 5 repetições. Utilizar o mesmo peso de cada um dos quatro conjuntos. Quando você pode realizar 5 repetições para todos os 4 jogos, subir de peso.

2. Músculo. Músculo conjuntos de quadriláteros são realizadas no intervalo de 8 a 15 repetições. Conjuntos musculares para isquiotibiais são realizadas na faixa de 6 a 12 rep. Utilizar o mesmo peso de cada um dos conjuntos. Quando você atinge o limite superior representante para esse grupo muscular (15 para quads e 12 para isquiotibiais), subir de peso. Você estará realizando 6 conjuntos musculares totais em cada treino, utilizando três exercícios diferentes.

3. Burn. Você vai realizar dois sets de gravação no final do seu treino - em geral, usando movimentos de isolamento . Escolha um peso que lhe permite atingir de 15 a 20 repetições, e em seguida, executar 40 reps totais. Como? Fazer tantas repetições quanto possível, em seguida, tomar um ligeiro descanso e realizar mais repetições. Descanse somente o tempo suficiente para recuperar a energia e força de vontade para realizar mais 1-3 reps. Continue empurrando a si mesmo através da dor até que você bateu 40 reps totais. Quando você pode bater 25 + reps desde o início, sem parar, adicione peso.

Quad Workout
Quads
Exercer	Conjuntos	Reps
Squat - Power	4	3-5
Squat - Muscle	2	8 a 15
Leg Press - Muscle	2	8 a 15
Squat frente - Muscle	2	8 a 15
Leg Extension - Gravar	1	40
Corte Squat - Gravar	1	40

Isquiotibiais Workout
Isquiotibiais
Exercer	Conjuntos	Reps
Romanian Deadlift - Power	4	3-5
Romanian Deadlift - Muscle	2	6-12
Ampla Stance Bom Dia - Muscle	2	6-12
Glúteo Ham Raise - Muscle	2	6-12
Leg Curl - Gravar	2	40

Bem-vindo ao treino de perna iniciantes! Este treino de perna é composta por um total de nove jogos e quatro exercícios. O treino atinge os tendões, músculos glúteos (bumbum), quadríceps e panturrilhas. Você deve fazer este exercício uma vez por semana só para dar tempo para uma recuperação adequada.
Notas:

1. Executar um conjunto 2 warm-up antes de este treino na máquina de leg press. Primeiro definida com um peso muito leve, e o segundo conjunto com a metade do peso utilizado no primeiro exercício.
2. Técnica rigorosa em todos os exercícios. (Ver quads , isquiotibiais , glúteos e panturrilha exercícios)
3. Destinam-se a melhorar pelo menos um aspecto do seu treino a cada semana.

Rotina de Treino Semanal:

Iniciante treino de perna
Pernas
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg press	3	15-12-10
Extensão da perna	2	10
Flexora	2	10
Sentado panturrilha	2	12-10

Se você é sério sobre a colocação de tamanho em suas pernas, este três semanas de treino perna ciclismo é para você. Este treino para perna combina trabalho pesado e controlado com técnicas chocantes como drop sets e superconjuntos para estimular o crescimento muscular.
Nós vamos estar se movendo pesos graves com este exercício, de modo mínimo de 10 minutos de aquecimento é necessária. Poder caminhar ou correr leve é ​​bom. Além de cerca de 50 corporal agachamento e alongamento do quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Treino Semanal Programação:

Semana 1 - Semana Pesada
Semana pesado
Exercer	Conjuntos	Reps
Squat (set pirâmide pesado)	6	15, 12, 10, 8, 10, 15
Aumentar o peso em cada set até um pico de 8 repetições, 4 set. Se você quer ir heaver você poderia fazer 6 repetições para esse conjunto. Você não precisa se agachar muito baixo, pouco acima horizontal é bom. Nós não queremos bater os glúteos muito.
Exercer	Conjuntos	Reps
Stiff Leg Deadlift	4	12
Realmente quer se concentrar em stretch e contração com estes, não peso. Se você não está sentindo o alongamento dos isquiotibiais na descida e no fundo você não está fazendo-lhes razão. Mantenha rep tempo lento, 3-1-2 deve ser sobre a direita.
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg press / Leg Extension superset	4	8 press / 12 extensão
Mais uma vez, vamos pesado no leg press aqui, no máximo 8 repetições. Em frente à extensão da perna após o set por 12 reps. O peso não é tão importante aqui. Certifique-se de apertar no topo para uma contagem de 3 segundos.
Exercer	Conjuntos	Reps
Flexora	4	8
Pesado novamente com flexão de perna. Pesado, mas controlada. Você ainda deve ser capaz de gerir o peso. Use 2-1-2 momento rep.

Semana 2 - Semana Quad
Semana Quad
Exercer	Conjuntos	Reps
Squat / Lunges / Leg Extension Tri-Set	5	10 sq, 6 lun, 15 ext
Estamos trabalhando com menos peso no agachamento esta semana, mas matar os quads com esse tri-set! 10 repetições de cócoras, lenta e controlada. Seguido por 6 repetições em cada perna lunges com halteres. Seguido por 15 reps na extensão da perna com o peso muito leve e 4-2-4 momento rep. Parece difícil, é.
Exercer	Conjuntos	Reps
Stiff Leg Deadlift	4	12, 10, 8, 6
Hora de colocar um pouco mais de peso em seu deadlift. Na semana passada, ficamos em 12 repetições, agora vamos para aumentar o peso e diminuir as repetições com cada set. Comece com o peso que você usou na semana passada, e aumento!
Exercer	Conjuntos	Reps
Flexora	4	12-15
Nós só fui pesado no levantamento terra, então enrola vamos um pouco mais leve e diminuir tempo rep. Use 3-1-3 para estes quatro conjuntos para terminar o treino.

Semana 3 - Semana isquiotibiais
Semana isquiotibiais
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg Stiff Morto / Leg onda super + dropset	5	8 / max, max, max
Hoje nós estamos indo realmente para atacar os isquiotibiais. Estamos fazendo levantamento terra pesados ​​por cerca de 8 repetições (se sua técnica não é tão bom, ou você tem uma fraca parte inferior das costas, ficar com 12). Em seguida, direto para a flexora para um conjunto de queda. Não se preocupe em ir pesado em tudo na flexora, nós fizemos mortos pesados ​​para se concentrar apenas em fazer um bom trecho longo e contração sólida. Até o terceiro set fo o conjunto de gota, você deve estar com dor grave. Se você não é, você não está se esforçando o suficiente!
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg Press	5	12
Vamos ter uma semana de folga a partir de agachamento esta semana para se preparar para a semana pesada na próxima semana (iniciando o ciclo novamente na 1 ª semana). Mantenha-se um peso que você máximo para fora em cerca de 12 reps.
Exercer	Conjuntos	Reps
Extensão da perna	4	12, 10, 8, 6
Indo um pouco mais pesado com extensões esta semana. Aumentar o peso de cada conjunto.