Dicas Como Ganhar Massa Muscular

Se você é sério sobre a colocação de tamanho em suas pernas, este três semanas de treino perna ciclismo é para você. Este treino para perna combina trabalho pesado e controlado com técnicas chocantes como drop sets e superconjuntos para estimular o crescimento muscular.
Nós vamos estar se movendo pesos graves com este exercício, de modo mínimo de 10 minutos de aquecimento é necessária. Poder caminhar ou correr leve é ​​bom. Além de cerca de 50 corporal agachamento e alongamento do quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Treino Semanal Programação:

Semana 1 - Semana Pesada
Semana pesado
Exercer	Conjuntos	Reps
Squat (set pirâmide pesado)	6	15, 12, 10, 8, 10, 15
Aumentar o peso em cada set até um pico de 8 repetições, 4 set. Se você quer ir heaver você poderia fazer 6 repetições para esse conjunto. Você não precisa se agachar muito baixo, pouco acima horizontal é bom. Nós não queremos bater os glúteos muito.
Exercer	Conjuntos	Reps
Stiff Leg Deadlift	4	12
Realmente quer se concentrar em stretch e contração com estes, não peso. Se você não está sentindo o alongamento dos isquiotibiais na descida e no fundo você não está fazendo-lhes razão. Mantenha rep tempo lento, 3-1-2 deve ser sobre a direita.
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg press / Leg Extension superset	4	8 press / 12 extensão
Mais uma vez, vamos pesado no leg press aqui, no máximo 8 repetições. Em frente à extensão da perna após o set por 12 reps. O peso não é tão importante aqui. Certifique-se de apertar no topo para uma contagem de 3 segundos.
Exercer	Conjuntos	Reps
Flexora	4	8
Pesado novamente com flexão de perna. Pesado, mas controlada. Você ainda deve ser capaz de gerir o peso. Use 2-1-2 momento rep.

Semana 2 - Semana Quad
Semana Quad
Exercer	Conjuntos	Reps
Squat / Lunges / Leg Extension Tri-Set	5	10 sq, 6 lun, 15 ext
Estamos trabalhando com menos peso no agachamento esta semana, mas matar os quads com esse tri-set! 10 repetições de cócoras, lenta e controlada. Seguido por 6 repetições em cada perna lunges com halteres. Seguido por 15 reps na extensão da perna com o peso muito leve e 4-2-4 momento rep. Parece difícil, é.
Exercer	Conjuntos	Reps
Stiff Leg Deadlift	4	12, 10, 8, 6
Hora de colocar um pouco mais de peso em seu deadlift. Na semana passada, ficamos em 12 repetições, agora vamos para aumentar o peso e diminuir as repetições com cada set. Comece com o peso que você usou na semana passada, e aumento!
Exercer	Conjuntos	Reps
Flexora	4	12-15
Nós só fui pesado no levantamento terra, então enrola vamos um pouco mais leve e diminuir tempo rep. Use 3-1-3 para estes quatro conjuntos para terminar o treino.

Semana 3 - Semana isquiotibiais
Semana isquiotibiais
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg Stiff Morto / Leg onda super + dropset	5	8 / max, max, max
Hoje nós estamos indo realmente para atacar os isquiotibiais. Estamos fazendo levantamento terra pesados ​​por cerca de 8 repetições (se sua técnica não é tão bom, ou você tem uma fraca parte inferior das costas, ficar com 12). Em seguida, direto para a flexora para um conjunto de queda. Não se preocupe em ir pesado em tudo na flexora, nós fizemos mortos pesados ​​para se concentrar apenas em fazer um bom trecho longo e contração sólida. Até o terceiro set fo o conjunto de gota, você deve estar com dor grave. Se você não é, você não está se esforçando o suficiente!
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg Press	5	12
Vamos ter uma semana de folga a partir de agachamento esta semana para se preparar para a semana pesada na próxima semana (iniciando o ciclo novamente na 1 ª semana). Mantenha-se um peso que você máximo para fora em cerca de 12 reps.
Exercer	Conjuntos	Reps
Extensão da perna	4	12, 10, 8, 6
Indo um pouco mais pesado com extensões esta semana. Aumentar o peso de cada conjunto.

Combine suas sessões de treinamento de resistência com rajadas de cardio para maximizar a perda de peso, mantendo a massa muscular existente.
Este treino combina seu treinamento de resistência e cardio em uma sessão de treino intenso. Você vai estar no ginásio quatro vezes por semana, dentro e fora em cerca de uma hora. Certifique-se de esticar ou devidamente aquecer antes de começar cada dia.
Eu recomendo o seguinte divisão. Sinta-se livre para mover os dias ao redor para caber sua programação, desde que você mantenha vários dias de descanso entre o dia pressionando (peito e ombros).

• Segunda-feira - Peito e Triceps
• Terça-feira - Pernas
• Quinta-feira - Ombros e Armadilhas
• Sexta-feira - Voltar e bíceps

Exercícios são realizados aos pares. Estes pares consistem em:

• Um exercício de barra, halteres ou máquina
• Um exercício corporal

Você vai começar cada padrão de exercício com um único representante para a barra, máquina ou exercício com halteres. Após este rep realizar imediatamente 15 segundos de moderada cardio . Isso pode incluir mudanças de kettlebell, esteira, stepper, pular corda ou qualquer coisa similar. Em seguida realizar 10 repetições do exercício corporal seguido por mais 15 segundos de cardio moderado.
Cada vez que através desta seqüência que você irá adicionar um representante para a barra / halteres / exercício máquina enquanto toma um fora do exercício corporal. Alguns descanso entre cada uma destas estações é aceitável, mas tente mantê-lo ao mínimo.

A seqüência completa para cada padrão de exercício parece ser o seguinte:

Shred Ciclo
Exemplo Padrão
Exercer	Reps
Barra / Dumbbell	1
Cardio	15 segundo
Peso corporal	10
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	2
Cardio	15 segundo
Peso corporal	9
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	3
Cardio	15 segundo
Peso corporal	8
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	4
Cardio	15 segundo
Peso corporal	7
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	5
Cardio	15 segundo
Peso corporal	6
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	6
Cardio	15 segundo
Peso corporal	5
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	7
Cardio	15 segundo
Peso corporal	4
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	8
Cardio	15 segundo
Peso corporal	3
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	9
Cardio	15 segundo
Peso corporal	2
Cardio	15 segundo
Barra / Dumbbell	10
Cardio	15 segundo
Peso corporal	1
Cardio	15 segundo

Como o seu condicionamento melhora semana após semana o seu tempo de treino vai diminuir. Inicialmente você quer começar com um peso que lhe permite completar todo o circuito sem fazer um ajuste. Se o peso se torna muito manejável adicione 5 libras, então da próxima vez que levantar.
Aqui estão os sorteios de exercícios recomendados. Sinta-se livre para fazer ajustes com base nas necessidades ou equipamentos disponíveis.

Peito e tríceps

• Par 1 - Bench Press e Push Ups
• Par 2 - Flyes halteres e Dips

Pernas

• Par 1 - Agachamento e Lunges
• Par 2 - halteres Deadlifts perna dura e Salto Agachamento

Ombros e Armadilhas

• Par 1 - Seated Barbell Imprensa e Plank Side *
• Par 2 - Barbell Shrugs e greves Mão

* Para a prancha braços esquerdo e direito alternativo colaterais. Em vez de contar com representantes de segundos usando "um mil, dois mil, etc"

Voltar e bíceps

• Par 1 - Linhas Barbell e Pull Ups
• Par 2 - Seated Row cabo e Ups Chin

Este plano de treino é projetado para ajudá-lo a destruir a gordura e entrar em forma em apenas 12 semanas. Isto pode soar como exagero, mas não é. O plano seguinte não é fácil. Ela começa lentamente, mas constrói-se rapidamente.
Cada detalhe de sua dieta e treinamento para as próximas 12 semanas será colocado para fora para você. Você será informado exatamente o que comer, quanto cardio que fazer, e como trem de peso.
O objectivo é simples: perda de peso , manter a massa muscular, entrar em forma e transformar seu corpo tanto quanto possível durante os próximos 3 meses. Você quer não só olhar melhor, mas tem o nível de condicionamento físico e força para combinar com seu novo corpo.

Programa de 12 semanas Expectativas

Durante as próximas 12 semanas seus objetivos e expectativas são:

• Perda de gordura - Para perder pelo menos 20 quilos de gordura.
• Massa Muscular - Para manter, ou até mesmo ganhar massa muscular magra.
• Condicionado - Para estar em forma surpreendente, talvez a forma ninho em anos.

O 12 Plano de Dieta Semana

Cada semana será composto de três tipos diferentes de comer dias.

• Dias alta Carb - um dia por semana
• Dias Carb moderados - 3 dias por semana
• Low Carb Dias - 3 dias por semana

Você pode estruturar estes dias de qualquer maneira preferida. Sugiro manter o dia de alta carb para ocasiões especiais. Dessa forma, você pode assistir a eventos familiares, ou comer fora com os amigos, e entrar um pouco mais que o normal.
Deve notar-se que a ingestão de calorias pode ser ajustado com base no metabolismo. Os acompanhar as mudanças são recomendadas:

• Homens de 40 + - Redução de calorias diárias por 300.
• Homens 20-25 - Aumento de calorias diárias por 300.

• Mulheres de 40 + - Redução de calorias diárias por 200.
• Mulheres 20-25 - Aumento de calorias diárias por 200.

12 plano de alimentação Week para Homens

• Semana 1 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 2 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 3 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 4 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.400 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 5 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 6 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 7 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 8 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.300 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 9 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 10 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 11 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.100 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.
• Semana 12 - 3 dias de baixo carboidrato com 2.000 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 2.200 calorias, um dia de alta carb de 2700 calorias.

Proteína ingestão deve ser no mínimo de 180 gramas por dia. Se você é um cara maior, ou ter uma boa quantidade de massa muscular, então comer 200-220 gramas de proteína por dia. Se você comer um pouco mais de proteína a soltar a sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.
Ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de ter determinado as suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras, preencha seu plano de alimentação com carboidratos .
Além disso, são permitidos até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos / junk foods. Você não tem que comer qualquer lixo, se você preferir. Esta opção existe como uma conveniência, você deve estar lutando contra um desejo, ou a participar de uma reunião social onde você preferiria ter um pequeno lanche.

12 plano de alimentação Semana da Mulher

• Semana 1 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 2 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 3 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 4 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1600 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 5 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 6 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 7 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 8 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1500 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 9 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.500 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 10 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.400 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 11 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.300 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.
• Semana 12 - 3 dias de baixo carboidrato com 1.200 calorias, carboidratos 3 dias moderados com 1.400 calorias, um dia de alta carb de 1900 calorias.

Para as mulheres, a ingestão de proteína deve ser no mínimo de 100 gramas por dia. Se você está em boa forma e ter uma boa quantidade de massa muscular, então, comer 120 gramas de proteína por dia. Se você comer um pouco mais de proteína a soltar a sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.
Ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de ter determinado as suas calorias diárias a partir de proteínas e gorduras , preencha seu plano de alimentação com carboidratos.
Além disso, são permitidos até 10% de suas calorias diárias de alimentos sujos / junk foods. Você não tem que comer qualquer lixo, se você preferir. Esta opção existe como uma conveniência, você deve estar lutando contra um desejo, ou a participar de uma reunião social onde você preferiria ter um pequeno lanche.

A 12 Semana Plano de Cardio

Não importa qual a forma de cardio que você usa para essas 12 semanas. Escolha algo que recebe o seu coração em movimento, seja esteira, elíptico, ou natação.
A primeira coisa que você vai notar sobre este plano de cardio é que começa lento. Isso é ok. Agora você está fora de forma. Este programa é projetado para você entrar em forma ao longo de 12 semanas.
Seja paciente. Confie o plano e manter o plano. Após o fim da 12 semana o seu nível de condicionamento pode surpreendê-lo.
Durante as primeiras 6 semanas demorar pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de cardio. Depois de seis semanas, recomenda-se que você execute cardio usando um dois dias em, 1-2 dias fora de padrão.

• Semana 1-3 sessões de cardio. 5, 8 e 5 minutos.
• Semana 2 - 3 sessões de cardio. 8, 10 e 8 minutos.
• Semana 3-3 sessões de cardio. 10, 12 e 10 minutos.
• Semana 4-3 sessões de cardio. 12, 15 e 12 minutos.
• Semana 5-3 sessões de cardio. 15, 20 e 15 minutos.
• Semana 6-3 sessões de cardio. 20, 20 e 20 minutos.
• Semana 7-4 sessões de cardio. 20, 22, 20 e 22 minutos.
• Semana 7-4 sessões de cardio. 22, 25, 22 e 25 minutos.
• Semana 9-4 sessões de cardio. 25, 27, 25 e 27 minutos.
• Semana 10 - 4 sessões de cardio. 27, 30, 27 e 30 minutos.
• Semana 11-4 sessões de cardio. 30, 35, 30 e 35 minutos.
• Semana 12 - 4 sessões de cardio. 35, 40, 30 e 45 minutos.

12 Semana Gym Workout Dividir

Você estará usando um treino superior / inferior durante as próximas 12 semanas. Esquemas Rep são apenas diretrizes.
Quando o peso se torna gerenciável usando o dado conjunto e esquemas representante, adicionar peso para o bar. Por uma questão de comodidade, utilizar o mesmo peso de cada um dos conjuntos para um determinado exercício.

• Dia 1 - Alta A
• Dia 2 - Abaixe A
• Dia 3 - Off
• Dia 4 - Alto B
• Dia 5 - Baixa B
• Dia 6 - Off
• Dia 7 - Off

12 Semana Workout Gym
A superior
Exercer	Conjuntos	Reps
Incline Bench Press	3	8-10
One Arm Dumbbell Row	3	10-12
Seated Barbell Imprensa	3	8-10
Pull Ups	3	10
Skullcrushers	3	10-12
Dumbbell onda	3	10-12

12 Semana Workout Gym
Abaixe A
Exercer	Conjuntos	Reps
Agachamento	3	8-10
Flexora	3	12-15
Leg Extension	3	12-15
Leg Press Panturrilha	3	15-20
Prancha	3	60 seg
Torção do joelho Suspensão Levante	3	20

12 Semana Workout Gym
Alto B
Exercer	Conjuntos	Reps
Dumbbell Bench Press	3	10
Barbell Row	3	8-10
Dumbbell Lateral Raise	3	12-15
Lat Pull Down	3	10-12
Tríceps extensões de cabo	3	10-12
EZ Bar Preacher onda	3	10-12

12 Semana Workout Gym
Abaixe B
Exercer	Conjuntos	Reps
Leg Press	3	15-20
Ainda Leg Deadlift	3	8-10
Andando Dumbbell Lunge	3	10
Sentado Panturrilha	3	15-20
Crunch cabo	3	20
Torção russo	3	20

A cardio, pesos e abs treino perfeito para aqueles dias em que você precisa fazer algo divertido no ginásio. Basta pegar um set pesado e leve de halteres e pronto!
Este é cardio e abs treino que você pode usar para quebrar o tédio ginásio. Ela também envolve o treinamento de resistência. Se você está se sentindo como você precisa de uma ruptura com a mesma velha rotina de treino sem brilho, mas não quero treinar como um macarrão molhado também, tentar dar um presente.
Você irá alternar entre um exercício de resistência, cardio e um exercício abdomimal. Descanse 15-30 segundos entre cada etapa do treino.
É melhor usar dois conjuntos de halteres para este exercício, um jogo mais pesado para os elevadores mais duras, e um conjunto mais leve para movimentos de isolamento . Você também pode definir-se perto de um haltere prateleira e pegar halteres como você precisa deles, se possível.

40 Minutos de explosão
Abs, Cardio e Resistência Workout
Exercer	Reps
Dumbbell Bench Press	10
Esteira - Walking	30 segundo
Abdominais Ponderadas	20
Esteira - Running	30 segundo
Dois Arm Dumbbell Rows	10
Esteira - Walking	30 segundo
Prancha	30 segundo
Esteira - Running	30 segundo
Dumbbell Arnold Imprensa	10
Esteira - Walking	30 segundo
Deitada Leg Raises	20
Esteira - Running	30 segundo
Dumbbell Lunges	10
Esteira - Walking	30 segundo
Andar Toe Alcance	20
Esteira - Running	30 segundo
Dumbbell Curls	10 cada
Esteira - Walking	30 segundo
Bicicleta Air Abdominal	20
Esteira - Running	30 segundo
Exercer	Reps
Dumbbell Flyes	10
Esteira - Walking	30 segundo
Abdominais Ponderadas	20
Esteira - Running	30 segundo
Pull Ups	10
Esteira - Walking	30 segundo
Prancha	30 segundo
Esteira - Running	30 segundo
Dumbbell Side Laterais	10
Esteira - Walking	30 segundo
Deitada Leg Raises	20
Esteira - Running	30 segundo
Agachamento Cálice	10
Esteira - Walking	30 segundo
Andar Toe Alcance	20
Esteira - Running	30 segundo
Dois braços Sentado Dumbbell Extensão	10 cada
Esteira - Walking	30 segundo
Bicicleta Air Abdominal	20
Esteira - Running	30 segundo

Se você tiver dificuldade em seguir com o seu regime de exercício que pode ser porque ele é uma chatice para fazer o mesmo velho cardio ou peso divisão de treinamento, semana após semana.
Descobri que para manter meus clientes interessados ​​e animado, eu tenho que criar novas rotinas de exercícios em uma base diária. Podemos repetir os exercícios , mas raramente repetir rotinas inteiras. Eu quero que meus clientes para se divertir e desfrutar vindo ao meu modesto pouco Gym Garage.
Essa pequena seqüência é um haltere fullbody treino de força , bem como um programa de condicionamento metabólico. Você pode usá-lo como uma alternativa ou como complemento para seus exercícios regular. É um ótimo treino para os grupos, assim como indivíduos que queiram perder peso e ganhar massa.
Cada exercício é feito por 20 segundos e depois descansar por 10 segundos. Não o primeiro exercício para quatro intervalos em seguida, passar para o segundo exercício.
Depois de concluir os dois primeiros exercícios que você faça 10 burpees. Em seguida, passar para os próximos dois exercícios e usar o calendário e define como descrito acima.
Faça 10 Burpees a cada dois exercícios, conforme listado abaixo.

Halteres Treino para Mulheres
Fullbody
Exercer	Reps
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Row Vertical
Burpees	10
Dumbbell Piso Imprensa
Dumbbell Piso Flye
Burpees	10
Mason Torções
Joelho de bicicleta para Elbow
Burpees	10
Push Ups
Extensões de tríceps
Burpees	10
Dumbbell Curls
Martelo Curls
Burpees	10

Total de 50 burpees, e um ombro, peito, armadilha, AB e treino braço. Você sempre pode fazer essa rotina mais de uma vez, se você quiser um treino mais!
Shoulder Press - Segure halteres ao nível dos ombros e pressione até que os braços são estendidos.
Linha vertical - Segure halteres na frente das coxas e levantar o nível do ombro levando com os cotovelos e mantendo pesos perto de seu corpo.
Mentir Press - Deite-se de costas e imprensa halteres até os braços são estendidos sobre o peito.
Mentir Fly - Deite-se de seus halteres segurando com o braço estendido sobre o peito apontando na direção do teto. Lentamente, abaixe os braços para os lados em ângulos retos com o seu corpo, em seguida, levantar-se de volta à posição inicial.
Puxe Overs - Deite-se de costas segurando halteres ao seu lado, levantar os braços e estender sobre a sua cabeça até halteres tocar o chão atrás de você.
Mason Torções - Lean Back, sentado no chão, levantar os pés fora do solo, segure um halter com as duas mãos, estenda os braços e torção de lado a lado tocando o chão de cada lado, como você torcer.

Densidade Gigante Conjunto de Treinamento era originalmente um treino que eu projetei para mim mesmo a perder um pouco de gordura, mantendo a força que eu trabalhei tão duro para no ginásio. Depois do sucesso que encontrei no lado pessoal, eu decidi levá-lo público. Foi então que o meu primeiro artigo para acertar os arquivos musculares e força, ea partir daí o programa se tornou um sucesso instantâneo. Até hoje, ele é um dos meus mais vistos treinos , é um dos mais populares treinos para perda de gordura e continua a trazer pessoas de todo o sucesso da perda de peso.
Devido às inúmeras pessoas me contatando para outros programas semelhantes, resolvi revisitar este bom treino ol ', ajustar algumas coisas, e oferecer um pouco mais de variedade para ainda mais sucesso do que o original. Contanto que você siga o modelo e bater cada representante com todos os bits de intensidade que puder, este programa irá ajudá-lo a conhecer e, possivelmente, ultrapassar, os seus perda de gordura objetivos.

Intro

Se você precisa de plano de fundo para Density Gigante Conjunto de Treinamento, eu recomendo fortemente que você leia isto: Densidade Gigante Conjunto de Treinamento . Mas a explicação curta e simples desse exercicios é que eu projetei este programa para perder gordura sem pisar em qualquer máquina cardio tradicional temida e maximizar a eficiência para salvar o máximo de tempo possível para a vida fora do ginásio. E obrigado a todos pelo apoio e feedback do programa original, eu consegui fazer um treino já incrível, melhor ainda.
Muitas pessoas têm me dito que eles eram incapazes de se reunir equipamento suficiente no ginásio para concluir com êxito vários circuitos sem ter que esperar para o equipamento (que pode ser um zumbido matar ao tentar bater para fora um programa sério como este, com toda intensidade fora ). Então, para isso, eu respondi, mudando o formato que permite uma certa intensidade grave, sem a necessidade de acumular todo o equipamento no ginásio. O novo formato, a qual é descrita abaixo, apenas requer no máximo 4 instrumentos de exercício de uma única vez.
Outro problema que muitas pessoas experimentaram no primeiro programa é a estrutura rígida, que não permite a quantidade de trabalho adicional. Essa estrutura também foi muito orientada para a manutenção da força durante o programa. No entanto, agora eu criei para um pouco diferentes modelos de treino.
Um desses modelos é ainda a divisão de 3 dias, voltado para a retenção de força máxima durante a perda de gordura. Este ainda é grande para os atletas que tentam fazer de peso, como Powerlifters, lutadores e atletas de MMA, entre outros, mas agora eu também incluiu uma divisão de 4-Day voltada mais especificamente para as pessoas que procuram mais para manter o tamanho e massa muscular durante a perda de gordura período. Este último modelo é mais direccionado para os fisiculturistas , ea população em geral olhando mais para as metas físico.
Mais uma vez, de maneira nenhuma estou tentando colocar para baixo o grande gigante programa conjunto de treinamento Densidade, agora há mais variedade em termos de formas de acertar o programa para alcançar os resultados desejados. Mas o programa original ainda é definitivamente incrível, e eu definitivamente sugiro dar esse programa um giro ou depois, ou antes desta, para continuar sua luta para a perda de gordura .

Programa de Fundamentos

No programa original, havia um circuito e que a idéia era completar o maior número possível de circuitos dentro da marca de 25 minutos. Agora, no entanto, o objetivo do jogo é terminar a determinado número de sets no menor tempo possível. Isso significa que a variável de programa foi alterado de quantidade de circuitos e a constante sendo o tempo, para os circuitos sendo constante e variável é o tempo. Esta é outra grande razão pela qual este programa eo original pode ser usado separadamente para resultados contínuos.
Como afirmado anteriormente, o formato é um pouco diferente agora. Agora você tem três circuitos. A primeira é composta por 2 elevadores principais. Você vai passar por esse primeiro circuito quatro vezes, com uma série de cada exercício de cada vez através do circuito. A segunda consistirá das secundárias exercícios que você vai fazer para completar a sua performance.
Você vai passar por este segundo circuito três vezes, que é um circuito menor, mas um exercício adicional. E para o terceiro (você deve sentir um padrão geral até agora), você vai fazer 4 exercícios, mas apenas passar pelo circuito duas vezes. Estes exercícios são todos muito isolada e apenas a cereja no topo do bolo.
Após o último circuito, você também pode fazer o "finisher" adicional listado abaixo naquele dia. Finalizadores são apenas uma forma extra para empurrar seu corpo para os limites e ajudá-lo a chegar a seus objetivos de perda de gordura que muito mais rápido. Você pode querer só correr até a primeira semana apenas com os circuitos antes de adicionar os finalistas em, apenas para começar uma sensação para o treino antes de ficar muito louco.
Se você ainda quer fazer algum dinheiro extra cardio ao lado para ajudar a acelerar o processo de perda de gordura, sugiro fazê-lo em seus dias de folga, e / ou durante o segundo treino naquele dia. Alguns grandes exercícios de pessoas aplicadas, para além deste programa são natação, corrida e caminhada. Eu adoro principalmente o último, uma vez que ajuda a recuperar a partir do programa Set gigante densidade, enquanto a queima de gordura extra.

Densidade gigantes conjunto de treinamento Modelos de treino v2.0

Abaixo você verá dois modelos. Um molde é mais semelhante ao original. É uma fração de três dias, com ênfase na manutenção da força e corte de gordura. Modelo B é um quatro dias de divisão enfatizando a retenção de massa muscular ao mesmo tempo, o corte de gordura. Entender que ambos são muito semelhantes, e que, se você quiser manter o tamanho, mas só pode fazer o dia 3 de divisão, ele vai ser tão benéfico para fazer Template A.
O mesmo pode ser dito para a manutenção da força. Se você quer agarrar a força, mas estamos interessados ​​no dia 4 de divisão, então vá em frente. É tudo uma questão de encontrar o que você gosta e, em troca, o que é mais sustentável para você e seus objetivos.
E como você sabe, um bom aquecimento e resfriamento são fundamentais para uma bem sucedida e sustentável programa de treino . Uma boa maneira de implementá-las para este programa deve ser algo parecido com isto:
A. Geral Warm Up - Isso não é nada para obter a freqüência cardíaca, uma corrida leve, um complexo barra, brincando através das flores, que seja.
B. Specific Warm Up - Aqui é onde você lentamente construir em seu primeiro circuito e estabelecer o seu peso de trabalho para o dia nos elevadores compostos.
C. Trabalho Principal - Este é o lugar onde o real Density Gigante Conjunto de Treinamento entra em jogo.
D. Cool Down - Aqui é uma grande oportunidade para trabalhar em mobilidade e flexibilidade. Apenas certifique-se de diminuir o seu ritmo cardíaco. E se você tem um rolo de espuma, use-o.
E. Post-Workout Nutrition - Também é muito importante. Não pense que você não deve comer agora só porque você está tentando perder gordura. Certifique-se de alimentar o seu corpo e se recuperar.

A modelo

A modelo
Dia 1
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Squat	5
		Romanian Deadlift	8
2	3x	Empurre Pressione	8
		Hiperextensão	8
		Leg Extension	8
3	2x	Barbell Hip Thrust	20
		Pé Panturrilha	20
		Rear Delt Flye	30
		Flexões de bicicleta	30 ea
Finalizador	1x	Burpee - 60 segundo	AMAP

A modelo
Dia 2
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Bench Press	5
		Lat Pull Down	8
2	3x	Supino Inclinado com Halteres	8
		Sentado Row Cable	8
		Overhead Press	8
3	2x	Overhead Extensão Tricep	20
		Bola Suíça Onda	20
		Dumbbell Lateral Raise	20
		Flexões	40
Finalizador	1x	Push Ups - 60 segundos	AMAP

A modelo
Dia 3
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Deadlift	5
		Squat frente	8
2	3x	Incrementar	8 ea
		Estocada	8 ea
		Flexora	8
3	2x	Dumbbell Shrug	20
		Sentado Panturrilha	20
		Rosto cabo Puxe	20
		Prancha	40 segundo
Finalizador	1x	Kettlebell Swing - 60 segundo	AMAP

Modelo B

Modelo B
Dia 1
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Bench Press	8
		Lat Pull Down	12
2	3x	Supino Inclinado com Halteres	10
		Sentado Row Cable	10
		Dumbbell Flye	10
3	2x	Onda Preacher	15
		Overhead Extensão Tricep	15
		Flexões	40
		Frente Dumbbell Levante	20
Finalizador	1x	Push Ups - 60 segundos	AMAP

Modelo B
Dia 2
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Squat	8
		Romanian Deadlift	12
2	3x	Estocada	8 ea
		Hiperextensão	8
		Leg Extension	8
3	2x	Dumbbell Shrugs	20
		Sentado Panturrilha	15
		Rear Dumbbell Flye	12
		Crunch bicicleta	30 ea
Finalizador	1x	Burpee - 60 segundo	AMAP

Modelo B
Dia 3
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Linha de Minas	8
		Militar Imprensa	12
2	3x	Dumbbell Row	8 ea
		Dips	10
		Braço reto Pull Down	12
3	2x	Cabo Tricep Extension	12
		Swiss Bar Onda	10
		Halteres Pullover	25
		Dumbbell Lateral Raise	15
Finalizador	1x	Pull Up - 60 segundo	AMAP

Modelo B
Dia 4
Circuito	Vezes através de cada circuito	Exercer	Reps
1	4x	Deadlift	8
		Squat frente	12
2	3x	Ups passo	8 ea
		Lunge reverter	8 ea
		Flexora	12
3	2x	Glúteo Ponte	15
		Rosto cabo Puxe	15
		Prancha	40 segundo
		Leg romeno Levante	20
Finalizador	1x	Pull Up - 60 segundo	AMAP

Portanto, você tem isso. Tudo que você precisa para o seu sucesso a perda de gordura fica bem na frente de seus olhos. Se você tiver alguma dúvida, sinta-se livre para deixar um comentário abaixo, Este programa tem ajudado centenas antes e certamente vai ajudá-lo. Apenas lembre-se de programa de exercícios, o que você colocou, é exatamente o que você ganha com isso.